Conheça aqui 7 práticas comuns que muitas pessoas fazem sem saber que se tratam de erros na hipertrofia!
Será que suplementar é sempre necessário para ganhar músculos? Os treinos precisam ser diários e com muita carga? Existem algumas práticas que, embora não pareçam, são erros na hipertrofia.
Isso porque quando o assunto é ganhar músculos, muitas questões surgem e quem é leigo pode ficar confuso sobre qual orientação seguir.
7 ações que ocasionam erro na hipertrofia muscular
Quantidade de série e peso da carga
A hipertrofia muscular nada mais é que o crescimento das células que leva ao aumento do tecido muscular. Deste modo, o processo acontece devido ao levantamento de peso que rompe as fibras musculares.
Com essa ação, o organismo reconstrói fibras maiores e mais fortes visando suportar um peso crescente, buscando se adaptar. Deste modo, quando o corpo se adapta, devemos aumentar a carga para promover a hipertrofia desejada.
Portanto, o que mais importa para quem deseja ganhar músculos, não é apenas a quantidade das séries, mas sim o peso da carga. Deste modo, o ideal é realizar as séries com uma carga muito perto do limite suportado.
Isso quer dizer se você realiza 10 repetições de supinos e ao finalizar consegue suportar mais duas ou três repetições, está na hora de aumentar a carga para promover um novo estímulo no crescimento muscular.
Intervalo entre as séries
Na hipertrofia, a pessoa precisa ficar atenta também no intervalo entre as séries. Isso porque tem pessoas que não querem dar esta pausa e outras se perdem no intervalo, ficando mais tempo parado do que o necessário.
Portanto, o tempo de intervalo ideal varia entre 45 segundos e 1 minuto e meio. Quando a pessoa não respeita este tempo, não possui força para realizar as repetições necessárias. Por outro lado, quando excede, afeta a intensidade do treino, sendo um erro na hipertrofia.
Falta de descanso
A falta de descanso entre os dias de treino é mais um dos erros na hipertrofia, isso porque muitas pessoas acreditam que o certo é treinar todos os dias. No entanto, a construção das fibras musculares acontecem durante os dias de descanso.
Por isso, para hipertrofiar o ideal é descansar entre 36 a 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular. Assim, quem gosta de treinar todos os dias, basta não repetir o mesmo grupo. Ou seja, treina perna em um dia e braço no outro.
Por outro lado, quando se demora muito a treinar novamente pode ocorrer a perda da janela de adaptação, e acaba não hipertrofiando como deseja, já que não conseguirá evoluir na carga.
Vitamina D
O que poucas pessoas sabem é que o nível de Vitamina D pode ser um dos erros mais comuns na hipertrofia. Isso porque o organismo necessita dessa substância para atuar na manutenção e na contração muscular.
Embora nosso próprio corpo produza essa vitamina, precisamos dos raios solares para uma maior durabilidade e estabilidade da substância. Por isso, é recomendado expor a pele sem protetor nos horários de pico, entre 12h e 15h, por 20 minutos.
Vale destacar que a alimentação é fundamental para turbinar a absorção da vitamina D no corpo, portanto, veja algumas fontes para incluir em sua dieta:
- Fígado;
- Gema do Ovo;
- Atum;
- Sardinha;
- Salmão selvagem;
- Ostra;
- Cogumelos.
E, por falar em alimentação, vejamos alguns pontos relevantes sobre ela no tópico a seguir. Já que ela é um fator bastante importante na hipertrofia.
Alimentação
Um dos principais erros na hipertrofia se trata da alimentação. Quando o organismo não recebe uma dieta em que predomina alimentos saudáveis como frutas, verduras, carnes, ovos e castanhas, por exemplo, faltam os nutrientes necessários para hipertrofiar.
É recomendado uma reeducação alimentar com auxílio de um profissional para que a alimentação seja ajustada.
Nessa questão, destacamos alguns alimentos que prejudicam o ganho muscular. Confira os principais a seguir:
- Energéticos: além de serem hipercalóricos, possuem uma alta quantidade de sódio, provocando a perda de água dos músculos. A água é fundamental para manter a hidratação no organismo e se recuperar após um treino intenso.
- Suplementos proteicos: os conhecidos shakes como o whey protein, ao ser consumido em excesso, pode se tornar um vilão. Ao consumir 3 porções por dia, por exemplo, você comete o mesmo erro dos energéticos, já que são suplementos processados.
- Bebidas alcoólicas: além de provocar retenção de líquido e perda de água nos músculos, o álcool impede a recuperação total do tecido muscular. Sem recuperação, não ocorre a hipertrofia;
- Refrigerante: um dos piores alimentos para hipertrofia. Isso porque possui muito açúcar, sódio e conservantes em sua composição, provocando acúmulo de gordura, mesmo na versão diet;
- Carne processada: presunto, salsicha, mortadela e salame, enfim, esta categoria de alimentos atrapalha no ganho de massa muscular por conta do alto teor de sódio. Além disso, possui gorduras ruins e muito conversante;
- Doces: os alimentos processados e com açúcar precisam ser evitados porque acumulam gordura e o ganho de peso, atrapalhando o ganho de massa magra.
Proteína
Ainda em relação à alimentação, muitas pessoas acreditam que quanto mais proteína ingerir, melhor. No entanto, acreditar nisso é mais um dos erros na hipertrofia. Isso porque, não basta focar apenas neste nutriente.
Afinal, o excesso de uma substância pode sobrecarregar o organismo. Assim, além de não provocar o efeito esperado, ainda causa prejuízos na saúde. Por isso, o mais importante é adequar a alimentação de maneira natural para garantir todos os nutrientes essenciais.
A suplementação só é benéfica quando necessária e orientada por um profissional da área. Por isso, consulte um nutricionista se perceber dificuldades para hipertrofiar seu corpo.
Suplementação
Muitas pessoas acreditam que só é possível hipertrofiar com suplementação. Em especial, o popular whey protein. Mas, como mencionamos acima, até este suplemento em doses erradas pode ser um erro na hipertrofia.
Com um cardápio balanceado, o organismo receberá todos os nutrientes que precisa conforme seu objetivo: a hipertrofia. Isso porque, é necessário montar uma dieta que sobre energia para ocorrer o crescimento muscular.
Deste modo, é um erro acreditar que somente com a suplementação, você estará garantindo o crescimento correto dos músculos. Afinal, ele só funciona em conjunto com uma alimentação adequada.
Portanto, antes de buscar suplementos e prejudicar seu metabolismo, converse com um especialista que entenda seu biotipo, sua necessidade e prescreve um tratamento eficiente para seu objetivo.
