Resultados com hipertrofia muscular dependem de um conjunto de práticas diárias que vão desde o treino até descanso adequado. Confira!
A hipertrofia muscular é o principal objetivo de quem realiza exercícios para ganho de massa muscular, força e resistência.
Ter níveis adequados de massa magra é importante por diferentes fatores e vai muito além da estética, pois contribui com a postura, prevenção da osteoporose, condicionamento cardiorrespiratório, fortalecimento ósseo, tonificação muscular e até na saúde mental.
Portanto, a hipertrofia muscular não deve ser um objetivo apenas de atletas, profissionais ou amadores, mas todas as pessoas vão se beneficiar dessa prática.
Apesar das vantagens, para ganhar massa magra por meio da hipertrofia muscular é necessário associar diferentes cuidados na rotina. Confira a seguir!
Como melhorar a hipertrofia muscular?
Inicialmente, é preciso entender do que se trata a hipertrofia. Ela consiste na degradação proteica do músculo que, lesionado pela atividade física, começa a se recuperar para então crescer a partir de novas fibras musculares.
Trata-se, portanto, em lesionar/estressar/inflamar os músculos para que eles cresçam durante a recuperação. Por essa razão os exercícios causam dores musculares características.
Treino
Como visto, a hipertrofia muscular depende diretamente da capacidade de lesionar o músculo para que ele cresça posteriormente.
Essa lesão muscular só pode ser alcançada por meio do treino, de forma que exercícios de fortalecimento são o pilar para ter esse resultado e aumentar a massa magra.
Os exercícios de musculação, por exemplo, são tensionais, causando essas micro-lesões.
Também é possível fazer atividades metabólicas que exigem o organismo de forma mais completa, ajudando no metabolismo e na saúde cardiorrespiratória por meio da maior produção de GH, o hormônio do crescimento.
Na rotina, uma prática esportiva mais completa será aquela que reúne às duas atividades: tensionais e metabólicas.
Lembre-se que nos treinos é importante levar o corpo ao limite, para de fato micro lesionar os músculos, mas não ultrapassá-lo, para não causar lesões físicas.
Alimentação
O outro pilar da hipertrofia muscular é a alimentação, pois sem uma dieta estratégica e condizente com seus objetivos será mais difícil ganhar massa magra e o desempenho nos exercícios será reduzido.
O cardápio deve ser personalizado conforme a estrutura física, intensidade e frequência dos exercícios, objetivos e outras variáveis.
Apesar dessas ponderações, uma alimentação voltada à hipertrofia muscular deve contemplar:
- Proteínas: são essenciais, pois são as responsáveis pela recuperação do músculo lesionado, resultando no crescimento do mesmo. Também desempenham papel na produção hormonal e transporte de nutrientes;
- Carboidratos: os carboidratos também atuam na recuperação muscular e devem estar presentes na dieta para garantir disponibilidade de energia que aumenta o desempenho do treino e poupa proteína;
- Gorduras: são importantes para ter energia, sem pico glicêmico. Atuam na produção de hormônios como testosterona que agem no ganho de massa. Invista em gorduras saudáveis, como poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9).
Uma alimentação rica em carnes magras, frutas, verduras, legumes, grãos e cereais garantirá a energia necessária para treinos mais satisfatórios e com melhores resultados.
Suplementação
Quando o objetivo é a hipertrofia muscular, os suplementos desempenham um papel importante, pois, geralmente, não ingerimos todos os nutrientes necessários apenas por meio da alimentação. Algumas opções incluem:
- Whey protein: garante níveis satisfatórios de proteína, obtida a partir do leite, importante para restauração do músculo;
- Aminoácidos: são diversos, incluindo a creatina, que desempenha um importante papel na recuperação muscular e intensidade dos exercícios, e o BBCA, que atua na síntese proteica.
Apesar das recomendações, a ingestão de suplementos para hipertrofia deve sempre ser orientadas por um especialista, como o nutrólogo ou nutricionista, pois níveis inadequados podem prejudicar os resultados.
Na definição dos suplementos e quantidades serão considerados diferentes fatores como intensidade e frequência dos treinos.
Descanso
O descanso é tão importante quanto a realização do treino em si, pois o processo de recuperação muscular ocorre posteriormente ao estresse.
Deve-se considerar o descanso entre as séries realizadas, que pode ser de 1 a 3 minutos, a depender dos objetivos do praticante.
Além disso, o descanso refere-se ao intervalo entre os treinos do mesmo grupo muscular.
Um novo treino deve ser realizado quando o músculo já está recuperado, mas não deve esperar tempo demais ou não entregará o resultado almejado.
Por conta disso os treinos devem ser intercalados, podendo ser dia sim, dia não ou com variações maiores de até três ou quatro práticas diferentes antes de retornar ao treino inicial.
Acompanhamento especializado
Por fim, os resultados com a hipertrofia muscular serão mais satisfatórios quando a rotina for orientada e acompanhada por um especialista ou mesmo uma equipe multidisciplinar, incluindo médico nutrólogo, nutricionista, educador físico e coach de condicionamento físico.
Cada profissional vai atuar em uma frente, como alimentação, treino e até hábitos para que o paciente tenha o melhor desempenho durante os treinos e obtenha resultados mais satisfatórios de hipertrofia muscular.
